南瓜讓你變胖？《植物的逆襲》帶來的一場飲食實驗邀請
如果有人跟你說，「你以為健康的食物，其實可能是讓你生病的原因」，你的第一反應是什麼？
我猜大多數人會有點抗拒，因為這句話直接挑戰了我們從小建立的飲食信念。但這正是《植物的逆襲》（The Plant Paradox）這本書的起手式，而且它說的不是什麼偏門理論，作者 Dr. Steven Gundry 是一位有三十年資歷的心臟外科醫師。
我不是要告訴你這本書說的一定是對的。科學界對它有相當多的批評，後面會提到，但科學的觀點總是對的嗎？這是我一直以來的疑惑，尤其我學習了身心靈。這本書裡有些論點跟中醫的說法很像，比如「避免吃甜水果」，我一直都不懂為什麼中醫要這樣叮嚀。讀了這本書，突然有個新的角度去理解這件事。
我想把這些觀點分享給你，然後邀請你一起做一個實驗😉。
植物也有防禦武器
這本書的核心概念叫做「凝集素（Lectins）」。
Gundry 的說法是這樣的：植物無法逃跑，所以它們演化出了化學防禦機制來保護自己不被吃掉。凝集素就是其中一種，廣泛存在於種子、外皮、根莖裡。當動物吃下這些植物，凝集素會在腸道引發炎症反應，讓動物「記住」這個不舒服的感受，下次不敢再吃。
問題在於，人類的農業革命大約是一萬年前的事，我們開始大量種植穀物、豆類、番茄等作物。在演化的時間軸上，一萬年非常短暫，Gundry 認為我們的消化系統根本還沒來得及適應這些食物裡的凝集素，於是各種現代文明病就慢慢出現了。
植物沒有腿，只能靠化學物質來說話。問題是，我們聽懂了多少？
讓我最感興趣的那個觀點：南瓜讓你變胖
書裡有一個觀點我讀到時真的愣了一下。
Gundry 說，南瓜這種植物在秋天成熟，是大自然為了讓動物吃下去、囤積脂肪準備過冬的設計。南瓜含有大量糖分和凝集素，動物吃了之後，身體會接收到一個訊號：「現在是秋天，要趕快儲存能量了。」於是身體傾向把熱量轉成脂肪儲存，而不是消耗掉。
這個邏輯延伸到整個葫蘆科，包括夏南瓜、黃瓜、西瓜，也包括很多人喜歡的「超級食物」。
你可能會想：這不就是正常的高糖水果讓人胖嗎？但 Gundry 的角度不是從熱量出發，他說的是植物本身的「意圖」，是演化設計，是一種你身體讀得懂、但你意識上不知道的訊號。我本身的工作就是做身體工作跟能量工作的，我知道這個「意圖」有多重要。
我沒辦法說這個說法完全正確，因為目前沒有足夠的臨床實驗可以驗證「吃南瓜讓身體囤積脂肪」這件事。但這個視角本身很迷人！超級迷人！它讓我重新想起傳統智慧裡「順應時令飲食」這件事，只是換成了演化生物學的語言來說。
哪些食物在他的名單上？
Gundry 把食物分成「可以吃（Yes List）」綠燈食物和「避免吃（No List）」。先看簡要版，後面有完整清單：
✅ 可以吃（簡要）
- 十字花科：花椰菜、青花菜、羽衣甘藍
- 酪梨、橄欖（無限量）
- 橄欖油、椰子油、酪梨油
- 夏威夷豆、核桃、山核桃
- 野生魚類（鮭魚、沙丁魚）
- 草飼牛肉（適量）
- 地瓜、木薯、芋頭（適量）
- 南歐羊奶、山羊奶起司
- 菇類、海藻、秋葵、蘆筍
- 黑巧克力 72% 以上
🚫 避免吃（簡要）
- 所有豆類、花生、大豆、豆腐
- 小麥、米、燕麥、玉米、藜麥
- 番茄（有籽）、茄子、彩椒、馬鈴薯
- 南瓜、夏南瓜、西瓜、苦瓜、冬瓜
- 大部分熟甜水果、香蕉
- 大豆油、葵花油、玉米油、芥花油
- 一般市售牛奶、優格、冰淇淋
- 腰果、葵花籽、奇亞籽
看到這張清單，很多人的第一反應是：「那還剩什麼可以吃？」
Gundry 也說，不是說以上食物完全不能碰，而是要注意「怎麼處理」。豆類用壓力鍋長時間烹煮，凝集素會大幅降低；番茄去皮去籽，影響就小很多。南歐傳統料理其實一直在用這些手法，這也是他用來解釋「法式悖論」的角度，為什麼法國人吃那麼多動物脂肪卻相對健康。
📋 完整食物清單（官方版本整理）
整理自《The Plant Paradox》及 Gundry 2024 年最新著作《Gut Check》官方資料
✅ YES List — 完整分類
🫒 油脂
- 特級初榨橄欖油
- 椰子油、酪梨油
- 夏威夷豆油、MCT 油
- 核桃油、芝麻油
- 藻類油、紅棕櫚油
🥦 十字花科蔬菜
- 花椰菜、青花菜
- 羽衣甘藍 Kale
- 球芽甘藍、小白菜
- 白菜、高麗菜
- 芝麻葉、水田芥
- 生泡菜、發酵白菜
🌿 葉菜類
- 菠菜、蘿蔓生菜
- 奶油生菜、苦苣
- 菊苣、蒲公英葉
- 茴香葉、芥菜葉
- 香菜、九層塔、薄荷
- 海藻、海菜、紫菜
🥗 其他蔬菜
- 朝鮮薊、蘆筍
- 大蒜、洋蔥、韭蔥
- 芹菜、秋葵
- 菇類（各種）
- 蘿蔔、白蘿蔔、牛蒡
- 甜菜根（生）、胡蘿蔔
- 棕心、仙人掌葉
🥑 水果（限定）
- 酪梨（份量不限）
- 橄欖（份量不限）
- 當季莓果類（藍莓、黑莓、草莓）少量
- 奇異果、石榴（少量）
🍠 抗性澱粉（適量）
- 地瓜、山藥
- 木薯、芋頭
- 綠色香蕉（未熟）
- 蒟蒻 Konjac
- 菊薯 Yacon
- 綠色芒果、綠色木瓜（未熟）
- 蕪菁、防風草根
🥜 堅果種子（每日限半杯）
- 夏威夷豆（Gundry 最推薦）
- 核桃、山核桃
- 開心果、松子
- 榛果、栗子
- 杏仁（需去皮）
- 巴西堅果（每天限 3 顆）
- 亞麻籽、大麻籽、芝麻
- 椰子肉（非椰子水）
🐟 魚貝類（野生捕撈）
- 阿拉斯加鮭魚
- 沙丁魚、鯷魚
- 白肉魚類、鮪魚罐頭
- 蝦、螃蟹、龍蝦
- 扇貝、魷魚
- 牡蠣、淡菜
- 每日 2–4 oz 為宜
🥩 肉類（草飼）
- 草飼牛肉（每日限 4oz）
- 草飼羊肉、豬肉
- 鹿肉、野牛
- 放養雞、鴨、鵝、火雞
- 牧場放養蛋
- 帕爾瑪火腿 Prosciutto
🧀 乳製品（特定）
- A2 牛奶
- 山羊奶、綿羊奶製品
- 水牛莫扎瑞拉起司
- 法式/義式草飼奶油、酥油 Ghee
- 法國/義大利熟成起司
- 有機重奶油、椰子優格
🍫 其他推薦
- 黑巧克力（72% 可可以上）
- 味噌 Miso
- 所有醋類（無加糖）
- 所有香草、香料（辣椒片除外）
- 紅酒、香檳（每日限 6oz）
- 甜菊糖、羅漢果、赤蘚糖醇
- 小米、高粱（例外穀物，少量）
🚫 NO List — 完整分類
🌾 穀物（全部）
- 小麥（各種形式）
- 白米、糙米
- 燕麥、大麥、黑麥
- 玉米、玉米澱粉、玉米糖漿、爆米花
- 藜麥 Quinoa
- 蕎麥、斯佩爾特小麥
- 所有含麩質麵包、餅乾、麵條
🫘 豆類（全部）
- 各種豆子（黑、紅、花豆）
- 扁豆、豌豆、甜豆
- 四季豆、敏豆
- 鷹嘴豆（含鷹嘴豆泥）
- 花生（植物學屬豆類）
- 大豆、豆腐、豆漿、毛豆
- 豆芽、大豆蛋白
🍅 茄科蔬菜
- 番茄（去皮去籽後可接受）
- 彩椒（去皮去籽後可接受）
- 辣椒（去皮去籽後可接受）
- 茄子、馬鈴薯
- 辣椒粉、紅椒粉
- 枸杞 Goji berries
🎃 葫蘆科（瓜類）
- 南瓜（各種）
- 栗南瓜、奶油南瓜
- 夏南瓜 Zucchini
- 黃瓜（去皮去籽後可接受）
- 西瓜、哈密瓜
- 苦瓜、冬瓜、絲瓜
🍎 水果（大部分）
- 香蕉（黃熟）
- 芒果（熟）、鳳梨
- 葡萄乾、各種果乾
- 大多數熟甜水果、非當季水果
🧀 乳製品（A1 蛋白）
- 一般市售牛奶
- 一般優格、希臘優格
- 冰淇淋、美國起司
- 茅屋起司、瑞可達起司
- 酪蛋白蛋白粉
🥜 特定堅果種子
- 腰果（凝集素偏高）
- 花生（豆類，非堅果）
- 葵花籽、南瓜籽
- 奇亞籽 Chia seeds
🛢️ 油脂（避免）
- 大豆油、玉米油
- 葵花籽油、芥花油
- 棉籽油、花生油
- 部分氫化植物油
🍬 甜味劑（避免）
- 砂糖、果糖、龍舌蘭糖漿
- 麥芽糊精
- 阿斯巴甜、甜蜜素、蔗糖素
- 低卡汽水
🇹🇼 台灣人最想知道的：常見食物在哪一區？
| 食物 | 清單位置 | 說明 |
|---|---|---|
| 地瓜、地瓜葉 | ✅ YES | YES List 抗性澱粉代表 |
| 菇類（香菇、金針菇） | ✅ YES | 完全在 YES List |
| 海帶、紫菜、海藻 | ✅ YES | YES List 推薦 |
| 秋葵、牛蒡 | ✅ YES | YES List 蔬菜 |
| 味噌 | ✅ YES | 發酵食品，YES List |
| 芋頭 | ✅ YES（適量） | 抗性澱粉類 |
| 番茄 | ⚠️ 條件 | 去皮去籽後影響大減 |
| 豆類（紅豆、綠豆） | ⚠️ 條件 | 壓力鍋長時間烹煮後可接受 |
| 白米飯、糙米 | 🚫 NO | 台灣最常問的 NO |
| 豆腐、豆漿、毛豆 | 🚫 NO | 大豆類全在 NO List |
| 花生、花生醬 | 🚫 NO | 豆類，非堅果 |
| 苦瓜、冬瓜、絲瓜 | 🚫 NO | 葫蘆科全在 NO List |
| 南瓜（各種） | 🚫 NO | 書中特別強調的「儲冬型」植物 |
| 燕麥片 | 🚫 NO | 台灣常見早餐 |
| 腰果 | 🚫 NO | 台灣常見零食，但凝集素高 |
| 奇亞籽 | 🚫 NO | 近年超級食物，但在 NO List |
🔧 不想完全放棄這些食物？降低凝集素的烹調技巧
- 壓力鍋：豆類用壓力鍋長時間烹煮，凝集素大幅降低。小麥例外，壓力鍋無法去除其凝集素。
- 去皮去籽：番茄、彩椒、黃瓜去皮去籽後，凝集素大幅降低，從 NO 移到「可以接受」。
- 發酵：大豆發酵成天貝（Tempeh）或味噌後，凝集素被大幅分解。傳統發酵食品普遍受 Gundry 認可。
- 選未熟水果：水果在未完全成熟時凝集素較少，Gundry 建議「吃當季、適量」。
科學界的反應：不是那麼簡單
我想對你誠實，因為這很重要。這段特別用了AI幫忙蒐集一些資料。
這本書在科學圈受到了相當多的批評。專業學術書評平台 Red Pen Reviews 給它的科學準確性評分只有 29 分（滿分 100）。主要的批評有幾個方向：
批評者的核心論點
凝集素是一個龐大的蛋白質家族，包含數百種不同的分子，有些甚至有抗癌效果。把所有凝集素都說成有害，就像把所有「農藥」說成同一種毒物，過度簡化。豆類在充分烹煮後，大部分凝集素已被高溫破壞，現實中的危害遠小於書中描述的程度。最有力的反駁是：全球最長壽的族群，義大利薩丁尼亞島、希臘伊卡里亞島、日本沖繩，日常飲食裡都有大量的豆類和全穀物，而這些全是 Gundry 的「禁忌食物」。
還有一個值得知道的背景：Gundry 自己的品牌在販售昂貴的「凝集素屏蔽」補充品，這讓不少批評者質疑他是否在「先製造恐懼，再賣解方」。當然，脫離主流醫療體系去研發替代方案，成本本來就比較高，這也是現實。
這些批評都是合理的，我不想假裝它們不存在。
但我也想說，「書的論點有缺陷」跟「書完全沒有參考價值」是兩件不同的事。腸道健康影響全身炎症、某些人對特定食物敏感、現代工業化飲食讓人體處於慢性低度發炎的狀態，這些都有相當扎實的科學基礎。Gundry 的問題是他把一個複雜的議題，透過如此顯而易見的觀察說得太過篤定，這對追求嚴謹的科學社群是背道而馳的。但對我來說，這種直接的洞見有它的智慧，我超喜歡。
我為什麼對「食物與身體」這麼感興趣
我之前有過異位性皮膚炎，那段時間讓我開始認真看待「吃進身體的東西」這件事。皮膚是最直接的回饋機制，你吃了什麼，有時候幾天之內就能在皮膚上看到反應。多年累積的情緒、自我評判、對自己的苛責，也都會以某種方式在身體上留下印記。
這些經驗讓我知道：食物對身體的影響是非常個人化的。沒有一套菜單適合所有人，也沒有一個理論可以解釋所有人的身體，但你可以自己觀察。自我療癒、身心靈療癒也是如此。
這也是為什麼我讀《植物的逆襲》的心態，不是「這是真理」也不是「這是騙局」，而是：這個觀點值不值得我用自己的身體去測試看看？我最愛實驗了！必須得是安全的。
這本書我還沒看完，就忍不住先做了一個小實驗。我平常去吃小火鍋，一定會放南瓜和番茄進去燉湯，因為聽說南瓜對男性身體很好XD，番茄的茄紅素也對身體有幫助XD，所以通常都放很多。讀了這本書之後，我暫停了這兩樣，結果發現我的肚子真的變小了，哈哈哈 XD。
真相到底是什麼呢？我也不知道。（後來看到書裡寫番茄是可以吃的，只是要去皮～只是要去皮～，我覺得實在太麻煩了。）
邀請你一起做實驗
我一直相信，生命是一場體驗，也是一場實驗。
就像我曾經認真執行過人類圖的飲食與生活實驗，不是因為我百分之百相信那套系統，而是因為我相信親身體驗帶來的答案，遠比閱讀任何理論都要真實。
《植物的逆襲》提供了一個實驗的框架。你不必全盤接受，也不必完全否定。你可以選擇一個你有點懷疑的食物，比如你一直吃但總覺得身體哪裡不對勁，試著停掉四週，觀察自己的皮膚、消化、睡眠、能量狀態。
四週很短，但身體的反應通常比你想像的更誠實。
🌱
你的四週飲食實驗
選一樣你常吃、但直覺懷疑的食物，停掉四週。
記錄皮膚、消化、睡眠、能量的變化。
不用完美，不需要全套執行，只需要一個起點。
你發現了什麼，歡迎在留言區分享。
沒有人能告訴你什麼對你的身體最好，因為那個答案只在你自己身上。
這本書能給你的，是一個新的提問方式，一個你可能從來沒有想過的角度，以及一個做實驗的邀請。
如果你對凝集素、腸道健康、或身體實驗這個方向有興趣，歡迎繼續聊。這條路上，我們可以互相分享發現。
📌 本文為書籍《植物的逆襲》（The Plant Paradox）的啟發性讀書心得，食物清單整理自原書及 Gundry 2024 年最新著作《Gut Check》官方資料。書中論點在學術界具有爭議，本文已同時呈現書中觀點與主流批評，供讀者自行判斷。有特定健康需求者，建議諮詢醫師或營養師。
